Lorsqu'on est vegan, il faut être organisé. Nous présentons ici les informations générales concernant l'équilibre alimentaire nécessaire.

Nous vous recommandons également la lecture du document intitulé POSITION OFFICIELLE DE L'ASSOCIATION AMÉRICAINE DE DIÉTÉTIQUE ET DES DIÉTÉTICIENS CANADIENS AU SUJET DE L'ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE disponible en lecture ici.

Ce document, dont nous avons nous-mêmes profité, présente malgré son caractère parfois scientifique ardu, des informations très utiles qu'une personne vegan doit connaître.

Les protéines.

Il est important d'avoir un régime fondé sur une alimentation végétale variée et de satisfaire aux besoins énergétiques.

Une alimentation vegan peut assurer l'apport des acides aminés essentiels nécessaire. Les évaluations concernant le besoin en protéines selon leur origine divergent. Certaines assurent qu'il n'existe pas de différence significative. Pour d'autres, besoins en protéines des végétaliens pourraient être de 30% à 35% plus élevés jusqu'à l'âge de 2 ans, 20% à 30% pour les enfants de 2 à 6 ans, et 15% à 20% pour ceux ayant 6 ans et plus, par rapport aux personnes ne suivant pas ce régime.

Ce dernier point de vue se base principalement sur la plus faible digestibilité des protéines végétales. Il faut en effet savoir que la qualité des protéines végétales varie. La protéine de soja couvre les besoins aussi bien que les protéines animales, mais les protéines de blé sont 50% moins utilisables.

Un autre aspect important est la lysine, un acide aminé dont les céréales sont pauvres. Il faut alors soit avoir une consommation accrue de haricots secs et de produits à base de soja, ou bien augmenter en général (et de manière variée) sa consommation de protéines.

Le fer.

La question du fer est une question importante. Les vegan doivent avoir un apport en fer plus important que les non vegan, en raison de la qualité du fer dans les aliments végétaux. Et ils doivent s'assurer une source de vitamine C à chaque repas, afin de permettre l'absorption du fer.

Le fer des aliments végétaux est appelé fer non-héminique et est plus sensible que fer héminique aux inhibiteurs comme aux facilitateurs de l'absorption du fer.

Or les inhibiteurs sont les phytates, contenues dans des aliments importants. Il faut donc réduire la teneur en phytates de ces aliments, par exemple en grillant les fruits oléagineux et les céréales, ou en faisant tremper avant de les cuisiner les légumes secs et les céréales.

Il faut noter que sont également des inhibiteurs d'absorption le thé, le café, le cacao, certaines épices et, dans une moindre mesure, les fibres.

A l'inverse, la levée du pain par la levure améliore l'absorption du fer.

En ce qui concerne le zinc, le processus est relativement proche.

Le calcium.

Le calcium est présent dans beaucoup d'aliments végétaux.

Mais c'est un élément parfois sous-estimé dans la nourriture vegan.

Les légumes verts pauvres en oxalate (chou chinois Bok Choy, brocoli, chou chinois, chou, gombo, navet vert) fournissent du calcium de haute biodisponibilité (49% à 61%), en comparaison avec le calcium du tofu, des jus de fruits enrichis, et avec celui du lait de soja enrichi, graines de sésame, amandes, haricots rouges et blancs (biodisponibilité de 21% à 24%).

Les figues et les aliments à base de soja comme les graines de soja cuites, les graines de soja, et le tempeh fournissent du calcium supplémentaire. Les aliments enrichis en calcium comprennent les jus de fruits, les jus de tomates, et les céréales du petit-déjeuner.

Les oxalates présents dans certains aliments peuvent réduire de beaucoup l'absorption du calcium, ainsi les végétaux très riches en ces composants, comme les épinards, les beet greens, et les blettes, ne sont pas de bonnes sources de calcium assimilable malgré leur haute teneur en ce minéral. Le phytate peut aussi inhiber l'absorption du calcium. Toutefois, certains aliments qui ont de fortes teneurs autant en phytates qu'en oxalate, comme les aliments à base de soja, fournissent néanmoins du calcium bien assimilé. Les facteurs qui favorisent l'assimilation du calcium sont la présence de vitamine D adéquate et de protéines.

La vitamine D.

Le niveau de vitamine D dépend de l'exposition au soleil et des apports en vitamine D issue d'aliments enrichis ou de suppléments.

L'exposition au soleil du visage, des mains et des avant-bras de 5 à 15 minutes par jour durant l'été à une latitude de 42 degrés (Boston ou Perpignan) est considérée comme fournissant des apports suffisants en vitamine D pour les personnes à la peau claire. Ceux qui ont une peau foncée ont besoin d'une exposition plus longue.

La question de la vitamine D devient importante si l'on vit à une latitude peu exposée au soleil; de plus les jeunes enfants, les enfants et les personnes âgées synthétisent moins efficacement la vitamine D.

Les aliments enrichis en vitamine D incluent certaines marques de lait de soja et lait de riz, et certaines céréales pour petit-déjeuner et margarines.

La vitamine D3 (cholécalciférol) est d'origine animale, alors que la vitamine D2 (ergocalciférol) convient aux végétaliens. La vitamine D2 peut être moins assimilable que la vitamine D3, ce qui implique qu'il faudrait augmenter les apports si l'exposition au soleil et les apports en aliments enrichis sont insuffisants.

La riboflavine / vitamine B2.

Parmi les aliments qui apportent environ 1 milligramme de vitamine B2 par portion incluent les asperges, les bananes, les haricots, les brocolis, les figues, le chou frisé, les lentilles, les petits pois, les graines, le sésame (Tahin), les patates douces, le tofu, le tempeh, les germes de blé, et les pains enrichis.

La vitamine B12.

La vitamine B12 est d'une importance essentielle dans la vie d'unE vegan. AUCUNE NÉGLIGENCE N'EST POSSIBLE SANS DES CONSÉQUENCES GRAVES sur le plan neurologique.

En effet, AUCUN aliment d'origine végétale ne contient suffisamment de vitamine B12 active pour satisfaire aux besoins de l'être humain. Les algues et la spiruline, ou bien des produits de soja fermentés, peuvent contenir des analogues de la vitamine B12, mais en aucun cas cela est suffisant.

De plus, les régimes végétariens sont particulièrement riches en acide folique (vitamine B9), ce qui peut masquer les symptômes hématologiques d'une déficience en vitamine B12. Ainsi, certains cas de déficience peuvent ne pas être détectés jusqu'à l'apparition de symptômes neurologiques.

Les troubles neurologiques dûs à la carence en B12 n'apparaissent que chez les vegans confirmés depuis + de 4 ans.

Le besoin quotidien est de 3 ug, la posologie est de 1 mg/jour pendant 30 jours puis 1 mg/jour tous les 10jours.

Les comprimés et gélules ne sont pas remboursés (comme la plupart des vitamines) et sont sans ordonnance,les ampoules et formes injectables sont par contre remboursées (pour l'instant, voir un médecin généraliste pour cela).

Les pastilles de la société DEVA sont les seules vegan éthiquement correctes (bien que les ampoules Delegrange soient végétaliennes, elles sont issues d'un laboratoire pharmaceutique pratiquant la vivisection), les gélules et comprimés contiennent du lactose.

Il faut noter que l'absorption est plus efficace lorsque de petites quantités de vitamine B12 sont consommées à intervalles fréquents. Lorsque moins de 5 microgrammes de vitamine B12 cristalline est consommée en une fois, environ 60% est absorbée, alors que moins de 1% d'une dose de 500 microgrammes (ou plus) de vitamine B12 est absorbé.

Pour les personnes s'intéressant à l'aspect scientifique de la question, la cyanocobalamine (vitamine B12) est hydrosoluble et a un rôle de coenzyme indispensable dans la synthèse de l'ADN au niveau du tissu hématopoïétique et dans le métabolisme des neurones; la carence en vit B12 entraîne une anémie métalloplastique et troubles neurologiques.

La vitamine A.

Les besoins en vitamine A peuvent être satisfaits par la consommation de trois portions par jour de légumes jaunes ou oranges, des végétaux à feuilles vertes, ou des fruits riches en bêta-carotène (abricots, melon, mangue, citrouille).

La cuisson augmente l'assimilation du bêta-carotène, ainsi que le fait d'ajouter de faibles quantités de graisse à la préparation. Couper en tranches et réduire en purée les végétaux pourrait aussi accroître la biodisponibilité du bêta-carotène.

Les acides gras oméga-3.

Il est recommandé aux végétariens d'incorporer de bonnes sources d'acide alpha-linolénique dans leur alimentation. Cela comprend des aliments comme les graines de lin et l'huile de lin.

En effet, les acides gras physiologiquement actifs (oméga-3 à longues chaînes) : la production de l'acide eicosapentanoïque (EPA) et de l'acide docosahexanoïque (DHA) peut être inhibé par une alimentation pauvre en acides gras oméga-3, et les régimes qui n'incluent pas de poisson, d'oeufs, ou de grandes quantités d'algues manquent en général de sources directes d'EPA et de DHA.

Depuis peu, des sources de DHA provenant de microalgues sont disponibles sous la forme de suppléments dans des capsules qui ne sont pas en gélatine.

Iode.

L'Apport Journalier Recommandé en iode chez les adultes est facile à obtenir avec une demie-cuillère à café de sel iodé par jour.